2020.06.13-án megrendezésre kerül az Első Nyílt Napunk!
HELLO WOMAN! HELLO NYÁR! A MITEVŐ BT. KÖZREMŰKÖDÉSÉVEL!

Téma:
-Alakformáló testkezelés menete, hatásai, formái
-A narancsbőr a normál és karcsú testalkatokat is érintheti
-Otthoni edzésterv
-Dietetikus által készített étrend beillesztése a mindennapokba
Alakformáló testkezelés mellé

Előadók:
Barabás Ágota Kozmetikus
Gőgös Klaudia Masszázsterapeuta
Garai-Jakab Ágnes Mitevő-Dietetikus
Pécsi Bianka Mitevő-Dietetikus
A részvétel díjtalan, de regisztrációhoz kötött!
Regisztrációkor kérünk Mindenkit, hogy jelezze, ha esetleg cukorbeteg, vagy valamilyen ételallergiája van!
A helyszínen kávéval és többféle alkoholmentes itallal kedveskedünk Nektek!+ Egy kis meglepetéssel!
 
Időpont: 2020.06.13. 10:00-14:00
Helyszín: Hello WoMan Beauty Salon
7624, Pécs Szigeti út 140.
Sok szeretettel várunk Mindenkit!

Regisztráció a nyílt napunkra

 

Az éhomi vércukorszint mérés 8-10 órás táplálékfelvételtől mentes időszak után, vénás vérből történik. Ha a mért érték 7 mmol/l-t meghaladó- kialakult a II. típusú diabetes mellitus.

Pre-diabeteszes állapotot jelentő meghatározásban jelentős szórást tapasztalunk. A jelenlegi nemzetközi referencia-érték 6,1 mmol/l, e felett kezdődik a prediabeteszes stádium, van ahol 5,6 mmol/l érték felett károsodott anyagcsere állapotról ír.

Terheléses vércukorszint (oral glucose tolerance test OGTT) mérés esetében az éhomi vc-szint egy alapszintet mutat. Ha 2 órás érték meghaladja a 11,1 mmol/l értéket, fennáll a cukorbetegség. A prediabéteszes állapotban az alsó határ hasonlóan bizonytalan: 7,8 - 11,1 mmol/l között beszél károsodott glükóz toleranciáról.

Hemoglobin A1C (HgbA1c)

A hosszú távú szénhidrát-háztartás mutatója, átlagosan a vizsgálat előtti 2 hónapról ad tájékoztatást.

Ha az érték eléri a 6,5%-ot, ott Dibates Mellitusról (DM), azaz cukorbetegségről beszélünk.

Prediabéteszes állapotban az érték 5,7-6,4%.

Egészséges tartomány az 5,7%-os érték alatti.

INZULIN

Az inzulin a hasnyálmirigy Langerhans-szigeteiben található béta-sejtek által termelt hormon. A szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjének szabályozásában vesz részt. A szervezet sejtjei csak inzulin jelenlétében képesek felvenni a vérből a glükózt.

A prediabétesz egyfajta kompenzált anyagcsere-zavarnak mondható, amíg a cukorbetegség esetében a kompenzációs mechanizmusok kimerülése jellemző.

Az inzulinszintet jellemzően az OGTT vizsgálatokhoz kötve mérik, ugyanis mutatja a CH-bevitelre adott válasz dinamizmusát, időbeli lefolyását.

Az inzulinszint értékelése bonyolult, mert az inzulinválasz függ a vércukorszint változásától normál esetben is. Az értékelést az is nehezíti, hogy nincs egységes diagnosztikai protokoll.

Éhgyomri inzulinszint 8-10 µU/ml tartományban elfogadható. (De egyes helyeken magasabb értéket is látni)

OGTT után 120. perces mérés 30-45 µU/ml alatti érték a jó (Szórást itt is tapasztalni!)

A normál inzulinválasz két fázisban történik:

  1. a betárazott inzulin kerül a vérkeringésbe (aktiválódik), majd
  2. kicsit később a hasnyálmirigy által termelt friss inzulin is kifejti hatását.

Az inzulinszint alacsony értékről indul, és nem emelkedik túl magasra, a vércukorszint csökkenésével párhuzamosan csökken a szintje (elkerülve a hipoglikémiát).

PREDIABÉTESZ

Az emelkedett éhomi vércukorszint (impaired fasting glycaemia, IFG) és a csökkent glukóztolerancia (impaired glucose tolerance, IGT) a cukoranyagcsere átmeneti állapotai a normális glukóztolerancia és a diabetes mellitus között.

Az IFG és az IGT egymással nem helyettesíthető fogalom. Az IFG az éhomi, az IGT pedig a postprandialis (étkezés utáni) állapotnak az élettanitól való eltérését jelenti.

Az IFG-t és IGT-t együttesen az utóbbi időben azonban a prediabetes elnevezés vált általánosan elfogadottá.

IFG (emelkedett éhomi vércukor) állapítható meg, ha az éhomi plazma glukóz értéke 6,1 mmol/l vagy nagyobb, de kisebb, mint 7,0 mmol/l.

Egyedi esetekben minden emelkedett éhomi vércukor (IFG) esetén indokolt az OGTT elvégzése. Ennek elvégzésekor a 2 órás érték alapján az adott egyén lehet IGT-s, vagy diabeteszes is, de ez utóbbi két kategóriát csak az OGTT eredménye alapján lehet kimondani.

Ha a 2 órás vércukorérték normális, IFG állapítható meg, s az egyén követése ajánlott.

Meg kell jegyezni, hogy 2003. második felében az ADA (American Diabetic Association) az éhomi vércukor normális-kóros határát 5,5 mmol/l-ra (vénás plazma érték) javasolta leszállítani, következésképpen az IFG kritériuma ezek szerint az 5,6–6,9 mmol/l közötti tartomány lenne. Az új határérték helyességét a szakirodalom erősen vitatja, s az egyelőre Európában nem terjedt el, s azt a WHO sem fogadta el.

 

Terápia

Fontos a fokozatosság, mivel lassú folyamatról van szó, szükségtelen a drasztikus beavatkozás, lehet hagyni időt a szervezetnek az alkalmazkodáshoz.

Az első lépés az étrendi és életviteli változtatás. Az étrend beállítása az ideális testtömeg eléréséhez, megtartásához szükséges energia- és tápanyag-bevitelre épül.  Az étrend célja a BMI 23-25 közötti tartományba hozás, tartás.

A következő lépés a rendszeres testmozgás bevezetése: heti 3-5 alkalommal, legalább 30 perces testmozgás ajánlott. Ajánlott több mozgásformát alkalmazni,  az aktuális testtömeghez igazodva ízületkímélő gyakorlatokkal.

A szénhidrát-bevitel tekintetében a cél a viszonylag egyenletes, magas vércukor szintet NEM okozó bevitel megvalósítása.

Túlsúly esetén az energia-bevitelt úgy érdemes belőni, hogy heti 1 kg testsúly-csökkentés átlagban megvalósítható legyen, kapkodni nem kell, a szervezet a drasztikus fogyókúrákat nem szereti, hosszú távon a kíméletes, mérsékelt ütemű testsúlycsökkentés a fenntartható.

A legtöbb étrend a napi szükséglethez képest 5-700 kcal hiánnyal tervezi az étrendet.

fehérje esetében az ideális testtömegre 1,0±0,2 g/ttkg/nap az optimális tartomány. Egy átlagos étrend esetén a napi energia-bevitel 10-15%-át adja, alacsony energia-tartalmú étrendeknél emelkedhet 20%-ig.

zsír esetében 25-35% a napi energia-beviteli tartomány, de akár ennél magasabbat sem zárnak ki. Egy átlagos étrendben a napi zsírbevitelt 1,0±0,2 g/ttkg értékkel lehet tervezni.

A szénhidrátok a harmadik tápanyagunk, melynek a legfontosabb szerepe van egy diabeteszes étrendben. Egy átlagos ember 250-350 g szénhidrátot (CH-t) fogyaszt el egy nap. Az IR (inzulinrezisztens) étrendekben viszont jellemzően 180 g vagy az alatti CH. Ezáltal 35-60%-os energia részaránynak is megfelelhet a tartomány. Átlagos étrendben testtömegre kalkulált mennyisége 3-5 g/ttkg/nap, alacsonyabb szénhidrát bevitel esetén ez a szám 2-4 g/ttkg/nap is lehet.

Inzulin rezisztencia esetében még nincs tiltott élelmiszer, sokszor elegendő egy kisebb korrekció az étrendben, de prediabéteszes állapotoknál, cukorbetegségnél már vannak erősebb megszorítások. Hozzá kell szokni, hogy vannak élelmiszerek, amikből a fogyasztási mennyiség korlátozandó lesz.

 

 

 

 

A gluténmentes (gliadinmentes) étrendben tilos fogyasztani a búza (vagyis minden Triticum fajta, pl. durumbúza, tönköly és kamut), rozs és árpa gabonaféléket, amelyekről tudományosan kimutatták, hogy glutént tartalmaznak.

Tilos a fogyasztása minden olyan ételnek, élelmiszernek, alapanyagnak, amely:

  • gluténtartalmú gabonafélékből készült (búza, rozs, árpa)
  • eredendően az étel glutént nem tartalmazhat, de a tárolás, feldolgozás, elkészítés során szennyeződhet gluténnel
  • adalékanyagként tartalmaz glutén tartalmú összetevőt

A gluténérzékenyek elsősorban a számukra előállított speciális gluténmentes termékeket fogyaszthatják, de válogathatnak a hagyományos élelmiszerekből is, ha megbízható információjuk van a termékkel kapcsolatban. www.taplalekallergia.hu gluténmentes terméklistájáról vagy a www.liszterzekeny.hu oldalról, valamint az élelmiszer címkékről is nyerhetnek információt.

Az élelmiszerek címkéin az allergén anyagokat, beleértve a gluténtartalmú gabonaféléket ki kell emelni az összetevők felsorolásában. Az áthúzott búzakalász jel is utal a gluténmentességre.

 

Gluténmentes termékek:

Mester, Dr. Schar, Fe-mini, Emese, Barbara 3Pauly, Hammermühle család, stb. termékei.

Egyre elterjedtebb a különböző élelmiszerbolt-hálózatok saját gyártású gluténmentes élelmiszerek gyártása, mint például a Lidl Castello gluténmentes lisztjei, előrecsomagolt gluténmentes vekni, vagy Aldi Enjoy Free számos termékei.

 

 

Élelmiszerek, élelmi anyagok beillesztése a gluténmentes étrendbe:

Húsok, húskészítmények közül, amire figyelni kell azok a húskészítmények, mert egyes termékek összetevőiben glutén (kenyérféleség vagy búzaliszt) adalékanyag található.

Amiket szabadon lehet fogyasztani: gépsonka, Pármai sonka, szendvics sonka, szalámi és kolbászfélék, stb..

 

A töltelékes áruk (marha-, sertés-, baromfi párizsi, stb.) tartalmazhatnak glutént, ezért előtte tájékozódni kell!

Tojás: nincs korlátozva.

Tej, tejtermékek közül az alapkészítmények nagy része gluténmentes.

A sajtok közül a holland sajtokat a küllem javítása érdekében gluténtartalmú anyaggal vonják be. Illetve tejdesszertek, pudingok, ízesített joghurtok, túrókrémek és egyes ömlesztett sajtok tartalmazhatnak glutént.

Mindig figyelje az élelmiszerek címkéjét!

Gabonafélék, kenyerek, péksütemények

Rizs, burgonya, kukorica, szója (pehely, liszt), babliszt, szezámmag, sárgaborsó, manióka, agar-agar, xanthan gumi, tápióka, szentjánoskenyér liszt, rizsliszt, zabpehelyliszt, kókuszliszt, csicseriborsóliszt, köles liszt, stb. fogyaszthatók.

 

Pseudogabonák: cirok, köles, hajdina, quinoa, amarant fogyaszthatók.

Hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök: korlátlan mennyiségben.

Sűrítésre gluténmentes liszt vagy gluténmentes kukorica- vagy burgonyakeményítő használható.

Olaj, zsír, olajos magvak: Az egészséges táplálkozásnak megfelelő mértékben, szabadon fogyaszthatók.

Fűszerek, ízesítők

Zöld és száraz fűszernövények szabadon fogyaszthatók.

Gondot okozhatnak azonban a készen kapható levesporok, leveskockák, ketchupok, mustárok, fűszerkeverékek, szójaszósz sűrítő és állományjavítóként tartalmazhatnak glutént.

Italok, élvezeti szerek

A víz, ásványvíz, szénsavas üdítők, teák, gyógyteák, babkávéból készült kávék, valódi kakaó gluténmentesek.

A malátából készült pótkávé tilos.

Rostos gyümölcslevek glutént tartalmazhatnak.

A bor, kukoricából készült sör, valódi gyümölcspálinka és az aromából és tiszta szeszből készített alkoholos italok gluténmentesek.

A gabonából erjesztett italok fogyasztása (vodka, whiskey, gabonapálinka) megengedett.

A rostbevitel növelésére alkalmazható az útifűmaghéj.

Sütőpor helyett szódabikarbóna használata javasolt

Bolti gabonapelyhek helyett házi müzli készítése ajánlott! (pl. GM granola)

 

A gluténmentes termékek tárolásakor és felhasználásakor különüljenek el a gluténtartalmú élelmiszerektől (külön vágódeszka, kenyérsütő, kenyérpirító használata).

Fehérje fogyasztás

  • Miben tér el az átlagos táplálkozástól?
  • Tényleg sokkal több fehérjét kell fogyasztaniuk?
  • Mennyire függ össze a táplálkozás a teljesítménnyel?

A sportoló étrend teljesítményre gyakorolt hatásának felismerésével megjelent a fokozott fehérje bevitel. Fontos kiemelni, hogy az egyén szervezete és a sportág jellege is nagyban befolyásolja a fehérje bevitel mennyiségi szükségletét.

Egy egészséges, nem sportoló személynek napi 0,8 g/ttkg fehérje szükséglete van.

A sportolók étrendjében az ajánlott 10-13 E (energia)%-nál általában magasabb, 15-20 E% a fehérjék napi százalékos aránya. Esetenként ez a %-os arány meghaladja a napi 1,6-2 g/ttkg fehérjebevitelt erősportolóknál, míg állóképességi jellegű sportágak esetében 1,2-1,4 g/ttkg. A mértékek mindig sportág specifikusak és az adott sportoló testtömegére kell számítani.

Adott sportág szempontjából optimális testtömegű, de Broca-index alapján nem ideális testtömegű sportoló fehérje igénye meghaladhatja a 160 g/nap fehérje szükségletet is, ami többszöröse a ma már elavult, és nem használt ideális testtömeg alapján becsült igénynek. Ugyanakkor a szükségletet meghaladó többlet bevitel nem támogatja a teljesítményt, sőt máj- és vesekárosító hatással bírhat egy látens betegség esetében. Fáradékonyságot, ingerlékenységet és dehidrációt idézhet elő.

A termelődő energia ~3-6% -át nyújtja az aminosavak lebontása. Sportolás közben az izomzat szénhidrátot és zsírt használ fel energiaforrásnak. Viszont hosszú ideig tartó terhelés esetén a fehérje felhasználása a 10%-ot is meghaladhatja, legfőképp a glikogén raktárak kiürülése után.

A sportolók és az aktív hobbi sportolók esetében is azért lehet szükséges többlet fehérje bevitelre, hogy kompenzálják az edzés következtében megnövekedett fehérjebontást. Illetve, hogy biztosítsák az edzést követő regenerálódáshoz szükséges fehérjét az izomban.

A fehérje dús táplálkozásnál a B6-vitamin (piridoxin) bevitelt kell megnövelni. A B-vitamin család a fehérje és aminosav anyagcserében vesznek részt.

A fehérje arány az étrendben az esetek többségében fedezi a szükségletet, így feleslegessé téve a protein tartalmú étrend-kiegészítők alkalmazását. Viszont más szemszögből is fontos megvizsgálni e témát:

Közismert, hogy az étrend-kiegészítők, mint nevükben is csak kiegészítik a táplálkozásunkat. Helyettesíteni nem helyettesítenek étkezéseket! A fokozott fehérje szükségletet ugyanakkor tökéletesen kiegészítik, megkönnyítve ezzel a sportolók mindennapjait.

Magas fehérje tartalmú élelmi anyagok, húsok nagyarányú fogyasztása többlet zsír bevitellel is járhat. Míg a fehérjeporok csak a szükséges tápanyagokat juttatják a szervezetbe.

A mai rohanó világban ez nagy segítség a sportolók számára. A rendszeresen igénybe vett, terhelt szervezet több energiát igényel, ezzel arányosan nő a makro- és mikrotápanyagok szükséglet is. Ezért a rövid válasz: igen, eltér az átlagos táplálkozástól a sportolók étrendje. Biztosítani kell az elégetett energiaforrásokat a teljesítmény növelés érdekében. Egyes tápanyagok hiánya, mint például esszenciális aminosavak csökkentik az izmok kitartását edzések során, vagy az edzések utáni regenerálódás lassul.

 

 

Forrás:

Tihanyi András - Teljesítményfokozó sporttáplálkozás c. könyv

PTE-ETK - A sporttáplálkozás alapjai c. jegyzet

Legújabb cikkek