Fehérje fogyasztás

  • Miben tér el az átlagos táplálkozástól?
  • Tényleg sokkal több fehérjét kell fogyasztaniuk?
  • Mennyire függ össze a táplálkozás a teljesítménnyel?

A sportoló étrend teljesítményre gyakorolt hatásának felismerésével megjelent a fokozott fehérje bevitel. Fontos kiemelni, hogy az egyén szervezete és a sportág jellege is nagyban befolyásolja a fehérje bevitel mennyiségi szükségletét.

Egy egészséges, nem sportoló személynek napi 0,8 g/ttkg fehérje szükséglete van.

A sportolók étrendjében az ajánlott 10-13 E (energia)%-nál általában magasabb, 15-20 E% a fehérjék napi százalékos aránya. Esetenként ez a %-os arány meghaladja a napi 1,6-2 g/ttkg fehérjebevitelt erősportolóknál, míg állóképességi jellegű sportágak esetében 1,2-1,4 g/ttkg. A mértékek mindig sportág specifikusak és az adott sportoló testtömegére kell számítani.

Adott sportág szempontjából optimális testtömegű, de Broca-index alapján nem ideális testtömegű sportoló fehérje igénye meghaladhatja a 160 g/nap fehérje szükségletet is, ami többszöröse a ma már elavult, és nem használt ideális testtömeg alapján becsült igénynek. Ugyanakkor a szükségletet meghaladó többlet bevitel nem támogatja a teljesítményt, sőt máj- és vesekárosító hatással bírhat egy látens betegség esetében. Fáradékonyságot, ingerlékenységet és dehidrációt idézhet elő.

A termelődő energia ~3-6% -át nyújtja az aminosavak lebontása. Sportolás közben az izomzat szénhidrátot és zsírt használ fel energiaforrásnak. Viszont hosszú ideig tartó terhelés esetén a fehérje felhasználása a 10%-ot is meghaladhatja, legfőképp a glikogén raktárak kiürülése után.

A sportolók és az aktív hobbi sportolók esetében is azért lehet szükséges többlet fehérje bevitelre, hogy kompenzálják az edzés következtében megnövekedett fehérjebontást. Illetve, hogy biztosítsák az edzést követő regenerálódáshoz szükséges fehérjét az izomban.

A fehérje dús táplálkozásnál a B6-vitamin (piridoxin) bevitelt kell megnövelni. A B-vitamin család a fehérje és aminosav anyagcserében vesznek részt.

A fehérje arány az étrendben az esetek többségében fedezi a szükségletet, így feleslegessé téve a protein tartalmú étrend-kiegészítők alkalmazását. Viszont más szemszögből is fontos megvizsgálni e témát:

Közismert, hogy az étrend-kiegészítők, mint nevükben is csak kiegészítik a táplálkozásunkat. Helyettesíteni nem helyettesítenek étkezéseket! A fokozott fehérje szükségletet ugyanakkor tökéletesen kiegészítik, megkönnyítve ezzel a sportolók mindennapjait.

Magas fehérje tartalmú élelmi anyagok, húsok nagyarányú fogyasztása többlet zsír bevitellel is járhat. Míg a fehérjeporok csak a szükséges tápanyagokat juttatják a szervezetbe.

A mai rohanó világban ez nagy segítség a sportolók számára. A rendszeresen igénybe vett, terhelt szervezet több energiát igényel, ezzel arányosan nő a makro- és mikrotápanyagok szükséglet is. Ezért a rövid válasz: igen, eltér az átlagos táplálkozástól a sportolók étrendje. Biztosítani kell az elégetett energiaforrásokat a teljesítmény növelés érdekében. Egyes tápanyagok hiánya, mint például esszenciális aminosavak csökkentik az izmok kitartását edzések során, vagy az edzések utáni regenerálódás lassul.

 

 

Forrás:

Tihanyi András - Teljesítményfokozó sporttáplálkozás c. könyv

PTE-ETK - A sporttáplálkozás alapjai c. jegyzet

Legújabb cikkek