Sportolás után az emberek gyakran hajlamosak megfeledkezni a regeneráció fontosságáról. Pedig a jó teljesítményt nemcsak az edzések befolyásolják, hanem a megfelelő regeneráció is! Ekkor történik az edzés során szerzett mikrosérülések helyreállítása, a salakanyagok elszállítása, a szabadgyökök semlegesítése, illetve az izomrostok megerősödése. Ha nem figyelsz oda az edzés utáni regenerációra, az bizony előbb vagy utóbb az eredményeiden is meg fog látszani. Legyengül az immunrendszered, az edzéseken pedig úgy fogod érezni magad, mint akin átment az úthenger.

Elegendő pihenés mellett a regeneráció legfontosabb alappillére a táplálkozás. Segítünk, hogy mire érdemes figyelned, hogy az étkezésed maximálisan tudja támogatni a regenerációt!

Kezdjük azzal, hogy mi az edzés utáni regeneráció 5 legfontosabb lépése:

  1. Folyadék – és elektrolitpótlás
  2. Glikogénraktárak szénhidrátokkal való visszatöltése
  3. Fehérjebevitel az izomépítéshez és a sérült szövetek helyreállításához
  4. Vitaminok és ásványi anyagok bevitele
  5. Szabadgyökök semlegesítése antioxidánsokkal

Mikorra időzítsd az edzés utáni első étkezést?

Fontos, hogy edzés közben és után is pótold a folyadékot és az elektrolitokat a szervezetedben, az edzés utáni 30-60 percben pedig vegyél magadhoz táplálékot is. Itt nem arra kell gondolnod, hogy rögtön igyál meg 2 liter vizet és vágj be egy 3 fogásos vacsorát!

De mindenképpen legyen nálad folyadék, amit el tudsz kezdeni kortyolgatni. Törekedj arra, hogy az edzés utáni fél órában legalább 1-2 pohár víz lecsússzon. Figyeld a nap folyamán az elfogyasztott mennyiséget is! 2-3 liter víz fogyjon el egy nap, de intenzívebb edzések és meleg, párás időjárás mellett a szükséges mennyiség akár 4 liter is lehet.

Mozgás után nem sokkal a leggyorsabb a glikogén szintézise, ezért jó, ha röviddel az edzést követően könnyen emészthető, gyorsan felszívódó szénhidrátot is fogyasztasz. Erre egyszerű és jó alternatíva például a banán.

Az izmosodás és a hatékony regeneráció érdekében érdemes az edzés utáni 60 percben fehérjét is magadhoz venned. Erre gyors megoldást jelenthetnek a fehérjeturmixok, de akár te magadnak is összedobhatsz egy könnyed, gyümölcsös túrókrémet.

Mit tartalmazzon az edzést követő főétkezésed?

Az edzés utáni főétkezés összeállítására gondos figyelmet kell fordítanod, hogy az edzés utáni regeneráció 5 legfontosabb lépése megvalósuljon.

Ennek érdekében tartalmazzon a tányérod

  • könnyen emészthető fehérjeforrásokat az izomépítés és szöveti regeneráció érdekében, például tej és tejtermékeket, sovány húsokat vagy halakat.
  • összetett, rostban gazdag szénhidrátokat, mint például a barna rizs, a bulgur, a köles, a teljes kiőrlésű tészta vagy kenyér. Ezek amellett, hogy a következő edzésedhez energiát adnak, számos ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak, amelyek segítik a regenerációt.
  • sok zöldséget és gyümölcsöt, amelyek legyenek minél színesebbek és többfélék. Hiszen a színes zöldségek és gyümölcsök a vitaminokon és ásványi anyagokon túl rengeteg antioxidánst tartalmaznak, amelyek a sportolás során keletkezett, káros szabadgyököket képesek semlegesíteni a szervezetedben.
  • kevés mennyiségű, de jótékony zsírokat, mint az olíva-, a lenmagolaj vagy a dió. A bennük található omega-3 és 9 zsírsavak szintén segítenek a szabadgyökök semlegesítésében.

Emellett természetesen a további folyadékpótlásról se feledkezz meg! Érdemes akár levest is tervezned az edzés utáni étkezésedbe.

Ha pedig szeretnél egy dietetikus által összeállított, egyénre szabott, teljesítményedet támogató étrendet, akkor vedd fel velünk a kapcsolatot és segítünk!