Sokan azt várják, amikor egy dietetikushoz fordulnak, hogy elég lesz ezentúl egy kész étrendet követniük. Az étrendek valóban sokat tudnak segíteni, hiszen számtalan ötletet, illetve iránymutatást adnak. De valljuk be, hogy egy merev étrend követése hosszú távon nem megoldás.

Sokkal jobb, ha megtanulod, hogy hogyan tudod megfelelően, a tányérelv alapján összeállítani az étkezéseidet. Természetesen ez sem egy kőbe vésett dolog! Ha a hét nagy részében követed a cikkben leírt tányérelv iránymutatásait, azzal már nagyon sokat tehetsz hosszú távon az egészséged érdekében. De ha vannak napok, amikor megborul dolog, akkor sem történik semmi. Lényeg, hogy többségében törekedj az itt leírtakra!

Lássuk, hogy mi mindennek kellene lennie nap szinten a tányérodon!

Arra szeretnénk felhívni a figyelmed, hogy az itt ajánlottakat nem lehet általánosan ráhúzni mindenkire, betegségek és speciális diétát igénylő állapotok esetén mindenképpen keress fel egy dietetikust!

1.     A tányérod legalább felét a zöldségek és a gyümölcsök tegyék ki

Nem kell vegetáriánusnak vagy vegánnak lenned feltétlenül ahhoz, hogy egészségesebben táplálkozz. Elég, ha figyelsz arra, hogy többségében növényi alapú élelmiszerek tegyék ki az étkezéseid. Ebben a legnagyobb szerepük a zöldségeknek van, ezután pedig a gyümölcsök következnek. Ezt az iránymutatást a legkönnyebben úgy tudod követni, ha minden étkezés során törekszel arra, hogy a tányérod legalább felét a zöldségek és a gyümölcsök (ez valamivel kisebb részben) tegyék ki. Ebbe a burgonya és az édesburgonya nem számít bele!

De ne aggódj, ettől még nyugodtan ehetsz krumplistésztát! Csupán arra kell figyelned, hogy azt sok hagymával készítsd, a tányérod felére pedig egy hatalmas kupac friss saláta vagy savanyúság kerüljön. Előtte egyél meg egy zöldséges levest, desszertként pedig gyümölcsöket válassz.

A zöldségek és a gyümölcsök esetén törekedj arra, hogy minél sokszínűbb legyen a választék. A tányérod ne csak főtt zöldségeket, hanem napi egyszer nyerset is tartalmazzon.

A változatosság azonban ne menjen a szezonalitás rovására! Lehetőleg télen ne paradicsomot egyél, hanem szezonális terményeket, mint a jól tárolható gyökérzöldségek, a hagyma, az alma vagy a körte. Törekedj arra is, hogy magyar zöldségeket és gyümölcsöket válassz. Ezzel nemcsak a Földet véded, hanem az egészségedet is szolgálod. Ugyanis a hazai és szezonális termények jóval több vitamint, ásványi anyagot, és kevesebb növényvédő szert tartalmaznak.

2.     Ne félj a gabonáktól!

A gabonák gyakran az ördög kategóriájába tartoznak az emberek szemében, pedig kifejezetten értékes tápanyagokat tartalmaznak. Különösen igaz ez a teljes kiőrlésű, hántolatlan gabonákra, amelyek tele vannak rostokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal. Arra figyelj, hogy a gabonákkal ne helyettesítsd a zöldségeket!

A gabonák a tányérod majdnem egyharmadát kell, hogy elfoglalják.

Váltogass minél többféle gabonát és egyél gyakrabban teljes kiőrlésűeket, mint a barna rizs, a bulgur vagy a teljes kiőrlésű tészta. Merj kipróbálni új gabonákat is, mint például a köles. Kenyérfélékből is válassz teljes kiőrlésű, korpás vagy rozsos változatokat.

3.     Mennyi állati fehérjére van szükséged?

Mivel a gabonák is jelentős mennyiségben tartalmaznak fehérjéket, nem kell túlzásba vinned a húsok fogyasztását. Normál aktivitás mellett bőven elég, ha a húsok, a halak, a tojás vagy a tej és tejtermékek a tányérod kevesebb mint egynegyedét teszik ki.

Válaszd a zsírszegény állati fehérjéket! Az elkészítésükre is figyelj, hiszen hiába választasz csirkemellet, ha azt bő olajban sütöd ki. Próbáld meg a rántott ételeket is sütőben, kevés olajjal elkészíteni!

Váltogasd a fehérjeforrásokat is, ne ragadj le kizárólag a csirkemellnél! Nyugodtan tarthatsz egy héten többször húsmentes napokat is.

4.     Óvatosan és okosan a zsírokkal!

Zsírokra szüksége van a szervezetünknek, de korántsem akkora mennyiségben, mint amennyit a legtöbb ember bevisz egy nap. Próbálj minél kevesebb mennyiséget, körülbelül 1 teáskanálnyi olajat felhasználni egy adag étel készítéséhez.

Az állati zsírok helyett válaszd a növényi olajokat. De az olajokkal is főzz változatosan, és ne kizárólag a napraforgóolaj legyen a polcodon. Használj például olíva-, repce-, szőlőmag-, dió-, lenmag- és tökmagolajat is. Főzéshez a finomított vagy részben finomított olajokat válaszd, salátákra pedig az extra szűz változatokat.

Olajos magokkal is csak óvatosan, mert hiába egészségesek, rengeteg kalóriát tartalmaznak. Ezért heti 3 alkalommal csak egy zárt marékkal egyél belőlük.

5.     Édességet nem is ehetsz?

Ha nincs szénhidrát-anyagcsere problémád, akkor nem kell megvonnod magadtól a cukros édességeket sem. Csupán a mértékre kell figyelned! Lehetőleg az étkezéseid között maximum heti 1-2 alkalommal szerepeljen édesség, és abból is válaszd a gyümölcsös változatokat. A hét többi napján próbáld gyümölcsökkel csillapítani az édesség utáni vágyad, de ha meg tudod állni, hogy ne egyél meg egy egész táblával, akkor időnként 1-2 kocka jó minőségű csokoládé is belefér.

Ha az itt ajánlottakon túl szeretnél személyre szabott tanácsokat is kapni az étkezéssel kapcsolatban, akkor vedd fel velünk a kapcsolatot és szívesen segítünk!

Forrás: www.okostanyer.hu