Az egyik leggyakrabban használt étrend-kiegészítő az atléták, testépítők és edzőterembe járó sportolók körében, a legszélesebb termékpalettával rendelkező étrend-kiegészítő.

Mi az a BCAA és mire használják?

A BCAA (Branched Chain Amino Acid) az elágazó láncú aminosavak csoportjába tartozik. Összesen három esszenciális aminosavból épül fel: izoleucin, leucin és a valin párosából. Jelentős anti-katabolikus hatású.

Ez az aminosav összetétel biztosítja, hogy intenzív edzés során az izomfehérjék lebomlása mérsékelt legyen, mert az izomszövetek nagy részét elágazó szénláncú aminosavak alkotják. Az izomsejtek össz. aminosav-tartalmának ~ 34-40%-át alkotják.

Dietetikai szempontból májbetegségben, májcirrózisban szenvedő betegeknél az elégtelen étkezés esetén szükség lehet orális BCAA- szupplementációra, segíti a májfunkció javulását. A BCAA gyorsan a véráramba kerül, az orális bevétel során növelni tudja azok szintjét a vérben és izmokban. A szerevezet anabolikus (felépítő) folyamatihoz szinte azonnal rendelkezésre állnak.

A BCAA az alanin szintjét növeli az izmokban, bekerül az úgynevezett glükóz-alanin ciklusba mely a glikogén raktárak feltöltésért is felelős. A BCAA hatékony metabolizmusához szükséges B3- és B6-vitamin kiegészítés.

Ajánlott mennyiség napi 5-15 gramm edzés alatt és után.

A sportolókra gyakorolt pozitív hatásai:

  • növeli a fehérje szintézist
  • csökkenti a regenerálódási időt
  • késlelteti az izomfáradtságot és a fájdalom kezdetét edzések után
  • fokozza a glükóz szintézist glükóz-alanin cikluson keresztül
  • hatékony antikatabolikus hatású
  • pozitív hatással bír a mentális státuszra
  • hatékony lehet súlyvesztésben: a leucin étvágy csökkentő hatású és növeli az alapanyagcserét

 

A BCAA- szupplementáció elég jó beruházásnak tűnik így elsőre, de mielőtt sokan online- rendelésre szánnák magukat, tegyék fel maguknak a kérdést, hogy szükségem van-e rá?

Ha élsportoló vagy, nehezen juttatod a szervezeted az ajánlott energia és tápanyagmennyiséghez, akkor igen szükséges lehet, de ha hobbi sportoló vagy, azért edzel és mozogsz, hogy egészséges, fitt maradj, nem feltétlen ez a legfontosabb tényező.

Ügyelj a változatos, egészséges táplálkozásra. Ha bizonytalan vagy azzal kapcsolatban, hogy mennyi a szükséges energia-és tápanyag beviteled kérdezz meg egy szakembert, mondjuk egy dietetikust!  

 

Forrás:

https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/supplements/branched-chain-amino-acids-bcaas/

https://www.caasn.com/branched-chain-amino-acids-bcaas.html

A D-vitaminról #2

Lehet sokatoknak új információ, hogy a D-vitamin mennyire fontos egészségünk fenntartásához. Működésileg inkább hormon elő anyaga, mint vitamin, mert -mint az előző cikkben (https://mitevo.com/blog/index.php/blog/15-turbozd-fel-az-immunrendszered) már említett – vitaminokat szervezetünk nem tud előállítani.

A D-vitamin esetében szervezetünk képes az előállítására. Napozás során termelődik UV-B sugárzás hatására a bőrünkben. Ajánlott áprilistól októberig napi 20 percet a szabadban tartózkodni.

Miért elengedhetetlenül szükséges számunkra a D-vitamin?

A D-vitamin nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához és a csontok egészségének optimalizálásához. Pozitív hatása van az immunrendszerre, a szív működésére és tumor ellenes hatású. Szerepet játszik az izmok összehúzódásában, elernyedésében. Gátolja az aminosavak vesén keresztüli ürítését, ezáltal fenntartja a vér aminosav szintjét. Az immunrendszer működését szabályozza, szinte minden immunsejtünkön D-vitamin megkötő receptor található.

Egyes kutatásokban igazolódott, hogy az alacsony D-vitaminszint növeli az osteoporosis (csontritkulás) kockázatát idősebb felnőtteknél.

Hogyan juttassunk szervezetünkbe elegendő D-vitamint? Szükséges a D-vitamin étrend-kiegészítő szedése?

A D1-(ergoszterin),  D2- (ergokalciferol) és a D3-(kolekalciferol) vitaminok közül biológiailag a D3-vitamin az aktív forma, azaz a szervezetünk számára hasznosuló.

A legjobb természetes D-vitamin forrás a napfény, azonban a karantén során nehéz elégséges napfényhez jutni igényeink kielégítéséhez.

Sajnos étrendünkben minimális mennyiségben van jelen. Kevés olyan élelmiszer van, amely jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaz, nem lehetséges teljesíteni a napi ajánlott szükségletet önmagában étkezés útján. Kivéve, ha naponta 25 db tojást képesek vagyunk megenni, ami erősen nem ajánlott a magas koleszterin- és fehérje tartalma miatt.

Ezért is ajánlott azon emberek számára a D-vitamin kiegészítő szedése, akiknek nincs lehetősége rendszeresen kültéren tartózkodni napsütéses időszakban, valamint a táplálkozásuk is D-vitamin forrásban szegény.

A D-vitamin természetes forrása megtalálható:

  • olajos halakban (lazac, kaviár, hering, makréla, harcsa)
  • tojássárgájában
  • belsőségekben (különösen borjú-, és csirkemájban), egyes húsokban (borjúhús)
  • tejtermékekben (zsíros kemény sajtok, tejszínhab, zsíros kefir, zsíros tejpor, margarin)
  • dúsított élelmiszerekben (leginkább tejtermékek, gabonák, gyümölcslevek)
  • egyes UV sugárzásnak kitett gombafajtákban

Legtöbb esetben képesek vagyunk fenntartani a napi D-vitaminszintet a szabadban való tartózkodással (áprilistól- novemberig). Biztonságos fényvédő nélkül a napon tartózkodni a kora reggeli időben (8-11 óra között) és a délutáni órákban (15 órától) lehetőleg 30 percnél nem tovább. Ha fél óránál többet vagyunk a napon kötelező a napfény védő használata.

Sétáljatok, mozogjatok, olvassatok, kertészkedjetek a szabadban, amikor süt a nap 20-30 percet, fogyasszatok D-vitaminban gazdag élelmiszereket az egészséges táplálkozás alapjait betartva, vagy egészítsétek ki D-vitamin étrend-kiegészítővel.

Téli időszakban (novembertől-márciusig) erősen ajánlott a D-vitamin étrend-kiegészítő szedése, a magyar lakosság 95%-a D-vitaminhiányban szenved a tél végére.

 

Napi ajánlott bevitel különböző korcsoportok számára

Mit értünk ezalatt?

A növényi alapú étrend a szigorú növényi (vegán) táplálkozástól a szemivegetáriánusig tarthat. Utóbbi lehetővé teszi az állati eredetű élelmiszerek kis mennyiségben való fogyasztását.

A növényi alapú étrend célja, hogy az állati eredetű (húsok, húskészítmények, tej, tejtermékek, tojás), valamint a feldolgozott élelmiszerek (lisztek, cukrok, olajok) háttérbe szorítása és a javarészt nyers, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott növényi eredetű élelmiszerek (gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek) étrendbe történő beépítése.

Az étrend gerincét a gyümölcsök, zöldségek, gabonák, hüvelyesek, olajos magvak alkotják. Ehhez kapcsolódnak a tej, tejtermékek, mint sajt, túró, joghurt, kefir és a tojás. Illetve a szemivegetáriánusok körében főként szárnyasok és a halak.

Honnan pótolják a fehérjebevitelt?

Általános aggályok a növényi alapú táplálkozással kapcsolatban a nem megfelelő fehérjebevitel és egyes ásványi anyagok, mikronutriensek hiánya.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, melyekből 9 esszenciális aminosavat különböztetünk meg (az emberi szervezet nem tudja előállítani). Legkönnyebben komplett (összes esszenciális aminosavat tartalmazó) fehérje forráshoz állati eredetű termékekkel jutunk. Viszont kellő tudással, figyelmességgel komplettálhatók a növényi eredetű fehérjeforrások is.

A már említett mikrotápanyagok esetében is az emberi szerevetbe a B12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekből vihető be. Fő forrásai a máj, húsok, tej, tejtermékek, tojás.

A hiánya fokozott vérszegénységgel, neurológiai szövődménnyel járhat. Ennek okán a B12-vitamin-szupplemetáció (étrend-kiegészítő) alkalmazása javasolt szigorú növényi alapú étrenden élőknek.

A vashiány kialakulása is problémát jelenthet, állati eredetű élelmiszerek emésztése során a vas 15-20%-ban, míg a növényi élelmiszerekben található vas 3-8%-ban szívódik fel, azonban megfelelő C-vitamin forrású táplálékkal egyidejűleg fogyasztva a növényi vas felszívódása is fokozódik.

Növényi alapú étrenden élő sportolók számára az izom kreatin tartalma alacsonyabb lehet, ezért indokolt a kreatin készítmény fogyasztása az erő javítása érdekében.

Összefoglalva, egy jól megtervezett és összeállított növényi étrend is lehet teljes értékű, ugyanakkor nagy odafigyelés és tudás kell egyes tápanyag hiányok elkerülés érdekében.

 

Források:

 

 

A magyar emberek közkedvelt sütési formája a bő olajban sütés.

Tőlem, ha megkérdezik mi a tipikusan magyar étel, nem a gulyásleves és a hortobágyi húsos palacsinta jut az eszembe, hanem a rántott hús, a pörkölt és a kolbász. Nem éppen egészséges, könnyű ételek ezek.

Ha nosztalgiázunk egy kicsit az otthon vagy nagyszülőknél töltött vasárnapokra, akkor a készülő rántott hús terjengő illata egyből bevillan. Főleg, ha mi vagyunk az elkövetők, akkor aznap este fix a hajmosás és a ruhamosás, aztán pár napig szellőztethetjük az egész lakást.

A növényi étkezési olajok

Az étkezési olajok között könnyű eltévedni.  Pedig nagyon fontos, hogy tisztában legyünk velük. Vannak a hevítésre szánt, hőállóbb olajok, vannak az alacsony hőtűrésüek, melyeket hidegen szabad fogyasztani, például salátákra.

Az egyik legelterjedtebb olaj a napraforgóolaj, melyet a napraforgó magjának sajtolásából állítanak elő. Leginkább sütéshez, bő olajban sütéshez használjuk.

A repceolajat is hasonlóan a repce sajtolásával állítják elő. Magas az égéspontja, így sütéshez alkalmas.

A pálmaolaj a világon legnagyobb mennyiségben felhasznált növényi zsiradék.  Nem csak étkezési olajt készítenek belőle, hanem állati takarmányt, margarint, biodízelt. Sajnos negatív hatással van a környezetünkre, mert a növekvő felhasználása az esőerdők területének csökkenésével, és egyes állatfajok életterének elpusztításával jár.

Az olívaolajnak több változatával találkozhatunk: extra szűz, szűz, és sima olívaolaj. A finomítatlan olajok alacsony hőfokon használhatók, míg a finomított, préselt termés magasabb hőtűrésű.

A kókuszolaj vagy kókuszzsír már volt csodaszer és ősellenségünk is. Erről bővebben szükséges írni. A kókuszolaj úgynevezett MCT-zsírsavakat tartalmaz, vagyis közepes lánchosszúságú triglicerid. Ennek előnye, hogy a bélnyálkahártya sejtjein képes a felszívódásra, kikerülve a májkapuérendszert. Tehát a hasnyálmirigy lipázhiánya, vagy csökkent termelése esetén is képes gyorsan felszívódni. Megemésztésükhöz nem kell epesav az említett felszívódási mechanizmus miatt. Ennek köszönhetően a zsíremésztési, zsírfelszívódási zavarok esetén jól alkalmazható. A kókuszolaj telített zsírtartalma magas. Röviden, az egészséges és kiegyensúlyozott, változatos étrend részét képezheti, de mint minden zsiradékforrást, ezt is mértékletes mennyiségben javasolt fogyasztani. Nem előnyösebb egyéb étkezési olajoknál!

Nos, ha eddig nem voltunk összezavarodva, akkor most már biztos. A legjobb megoldás, ha törekedünk a bő olajban sütés minimalizálására, ezzel elkerüljük, a dilemmát melyik olaj lenne a legmegfelelőbb a bő olajban sütéshez.

Számos konyhatechnológiai eljárással helyettesíthető ez a módszer, közülük csak kettőt szeretnék kiemelni:

  • az egyik, személyes kedvencem, a sütőben sütés kevés olajjal meglocsolva, megkenve,
  • a másik, serpenyőben minimális olajon pirítva, olaj spray használata

Legújabb cikkek