Az emberek többsége úgy tekint az étrenden való változtatásra, mint valami büntetésre. Sokan el sem tudják képzelni, hogy a diéta jó is lehet és nem csak kínok árán lehet betartani a szabályokat. Amiket gyakran nem is sikerül, hiszen csak előbukkan az a bizonyos sóvárgás, ami arra késztet minket, hogy a kedvenc édességünkhöz nyúljunk, vagy éppen egy hatalmas falásroham közepette az egész hűtőt magunkra húzzuk. De mit lehet tenni ez ellen?

Élvezd az étkezést!

Az első és legfontosabb dolog, hogy a felfogásunkon változtassunk! Ne egy büntetésként vagy átmeneti állapotként tekints az étkezéseden való változtatásra, hanem szabd magadra és barátkozz meg vele! Tehát nem muszáj folyton brokkolit enned csirkével csak azért, mert az Instagrammon azt láttad, hogy minden testépítő és fogyókúrázó ezt eszi. Sőt, egyáltalán nem kell brokkolit enned, ha azt pont ki nem állhatod.

Attól, hogy életmódváltásra vetted a fejed vagy éppen egy betegség diétára erre kényszerített, az étkezésnek ugyanúgy meg kell maradnia egyfajta örömforrásnak. Nyugodtan megeheted azt az egy darab tortaszeletet is a saját születésnapodon, ha emellett a mindennapok során odafigyelsz a változatos és kiegyensúlyozott étkezésre.

Fokozatosan változtass!

Semmiképp se kezdj hirtelen drasztikus változtatásokba, ha nem muszáj. Egyszerre mindig csak egy apró dolgon próbálj meg változtatni. Ha például eddig kakaós csigát ettél reggelire, akkor helyette a hét napjainak a nagy részén egyél mostantól szendvicset. De ne akard emellé lecserélni rögtön az imádott tésztás ebédedet is egy párolt zöldségköretre. Helyette inkább készítsd el a tésztát zöldséges verzióban!

Mindig olyan nyersanyagokat illessz be az étrendedbe, amiket szeretsz és szívesen elfogadsz. Ne feledd, az étkezés továbbra is öröm! Persze ettől még próbálj nyitott lenni új ételek kipróbálására is, ha eddig szűk volt a választék. De erőltetni nem kell, ami nem megy.

Egyél rendszeresen!

Nagyon rossz taktika, ha úgy próbálsz lefogyni, hogy kihagysz étkezéseket, mondván, ezzel is kalóriát spórolsz meg. Az egyfelől persze igaz, hogy a kalóriadeficit lesz az, amitől valóban fogyni fogsz. Másfelől viszont azzal, ha teljesen kiéhezteted a szervezetedet, sokkal többet fogsz enni a következő étkezés során és egyáltalán nem biztos, hogy sokkal előrébb leszel.

Ehelyett egyél többször kis adagot! Így elkerülheted a vércukor ingadozását, ami azon túl, hogy kifejezetten egészségtelen, egész napra ingerültté és fáradékonnyá is tehet.

Ne legyen bűntudatod!

Amikor valaki megeszik egy számára tiltólistásnak számító ételt, hajlamos arra, hogy bűntudatot keltsen magában. Ez gyakran átfordul abba az érzésbe, hogy „már úgyis mindegy, akkor ma már bármit ehetek” és innentől az egész nap a falásról szól. Pedig egyáltalán nem igaz az, hogy úgyis mindegy! Hiszen egy pizzaszelet még nyugodtan belefér! Élvezd ki, majd vacsorára egyél csak meg egy könnyebb salátát. Így a szervezetedet sem fogod túlterhelni egy úgynevezett csalónappal.

Tervezz!

A falásrohamokat és mindenféle felesleges élelmiszerek összevásárlását tudatos tervezéssel könnyen kiküszöbölheted. Ehhez minden bevásárlás előtt írj bevásárlólistát! Gondold át, hogy mit szeretnél főzni a héten és ehhez vásárolj be. Ha lista alapján vásárolsz, sokkal könnyebben tudsz elhaladni a csokikat és chipseket kínáló polcok előtt. Ráadásul otthon sem lesznek ezek folyton a szemed előtt. Ha megtervezed előre azt is, hogy mit és hányszor fogsz enni a nap során, az sokat segíthet a gyorséttermi ételek felé fordulás elkerülésében is.

Ha pedig úgy érzed, sokat segítene a számodra az, ha egy szakmailag összeállított étrendet és szempontokat kellene követned, akkor keress meg minket az elérhetőségeink egyikén és szívesen segítünk!

Kifejezetten szeretjük azokat a recepteket, amikben a hozzávalók nincsenek kőbe vésve, csupán iránymutatásul szolgálnak. Így mindenki szabadon variálhatja bennük az alapanyagokat a saját ízlése szerint. Ilyen a kölesottó egytálétel is, amit mi most a tavaszi szezonnak megörülve medvehagymásan készítettünk el, mellé pedig brokkolit és többféle pirított magot is tettünk.

De Te bátran kísérletezhetsz szinte bármilyen hozzávalóval, legyen az zöldség, húsféle, reszelt sajt, tofu vagy akár tonhal.

A medvehagyma szezonja igen rövid, tehát amennyiben még idén nem spájzoltál be belőle, érdemes sietned, nehogy lemaradj róla! Üde fokhagymás ízével és élénzöld színével pillanatok alatt vidám tavaszi hangulatot varázsol a konyhába. A benne rejlő értékes hatóanyagokról pedig még nem is ejtettünk szót, amik támogatják az egészségünket. Megemlítendő a C-vitamin- és magnéziumtartalma, de még ennél is jelentősebb a vírus-, baktérium- és gombaölő, illetve gyulladáscsökkentő hatása.

Az országban március-április környékén több hazai árustól, illetve az interneten is lehet rendelni medvehagymát. De akár Te magad is szedhetsz egy erdei kirándulással összekötve. Arra azonban figyelj, hogy ne keverd össze a gyöngyvirág levelével, ami mérgező! Nem védett területről egyszerre csak 2 kilónyi medvehagymát vihetsz haza. Bár ennyi valószínűleg bőven elég lesz egy időre. 😊

Hűtőben tárolva 3-4 napig marad ehető állapotban a medvehagyma, ezért amit nem eszel meg, azt tedd be a fagyasztóba. Előtte érdemes még kiélvezni a friss leveleket, és azokból salátát készíteni, vagy egyszerűen szendvicsbe tenni, mert

kiolvasztva már kissé fonnyadt állaguk lesz (ami ételkészítéshez még tökéletes!).

Az étel természetesen elkészíthető köles helyett hagyományos rizottó formájában rizsből is. Ám ha szereted a kölest, vagy még nem ettél, de nyitott vagy rá, érdemes kipróbálnod a kölesottó változatot is! A köles azon túl, hogy finom, de nem túl karakteres ízű, tele van rostokkal és értékes ásványi anyagokkal is. Aminosav-összetétele pedig támogatja a máj működését és regenerálódását. Ráadásul gluténmentes, így a cöliákiások számára is javasolt.

A köles vásárlásánál figyelj arra, hogy minél élénkebb sárgát válassz a frissesség érdekében! Lehetőleg magyar kölest szerezz be, hiszen itthon is megterem, kár lenne messzi földről származót vásárolnod.

Most pedig nézzük a receptet a mi változatunkban!

Hozzávalók (3 adag):

  • 150 ml köles
  • 50 g medvehagyma
  • 1 fej vöröshagyma
  • 300 g brokkoli
  • 100 ml 10%-os tejszín (növényi tejszínnel helyettesíthető)
  • 2 zárt marék olajos mag (mogyoró, napraforgómag, tökmag, mandula keveréke)
  • 2 tk olívaolaj
  • majoranna
  • petrezselyem
  • bazsalikom
  • bors

Elkészítés:

  1. A kölest mérőpohárban kimérjük (hogy a vizet utána ehhez a mennyiséghez tudjuk viszonyítani), majd szitában alaposan megmossuk.
  2. Apróra vágjuk a hagymát, majd az olívaolajon üvegesre pirítjuk.
  3. Hozzáadjuk a brokkolit, átforgatjuk, majd beletesszük a kölest.
  4. Összekeverjük és felöntjük a köles mennyiségéhez viszonyított kétszeres mennyiségű vízzel.
  5. Beletesszük az apróra vágott medvehagymát, sózzuk és fűszerezzük.
  6. Fedő alatt megpároljuk. Figyelni kell, mert amikor már kevés víz van alatta, könnyen leég. Érdemes ekkor már fedő nélkül kevergetni.
  7. Amikor nagyjából az összes vizet felvette, felöntjük a tejszínnel és kavargatás közben még pár percig forraljuk, majd levesszük a tűzről.
  8. Fedő alatt még hagyjuk állni körülbelül 10 percig.
  9. Közben egy serpenyőben szárazon megpirítjuk az olajos magokat, majd a köleshez keverjük.

Jó étvágyat kívánunk!

Kövessetek minket Facebookon és Instagramon is a további hasznos tippekért! 😊

 

„Reggelizz, mint egy király!” –szokták mondani. Az első étkezés fontossága a nap során nem is kérdéses. Ám egyáltalán nem mindegy, hogy milyen falatok kerülnek ebben az időszakban a tányérunkra!

Jó, ha a reggeli lehetőleg a felkeléstől számítva 2 órán belül meg is történik, és nem csak 6 óra elteltével jut eszünkbe bekapni valamit, amikor már kopog a szemünk az éhségtől. Persze minden ember más és más. Vannak, akik már kifejezetten éhesen ébrednek, míg vannak, akik nem is éreznek éhséget egészen ebédig. Vagy ugyan éhesek, de a nagy rohanásban nem foglalkoznak az érzéssel.

Pedig megéri 5-10 perccel korábban kelni reggelente annak érdekében, hogy legyen időnk enni valamit! A megfelelően összeállított reggeli ugyanis

  • helyreállítja az éjszakai éhezés utáni vércukorszintet,
  • feltölti az embert energiával,
  • javítja a szellemi teljesítményt,
  • csökkenti a fáradtságot
  • és elkerülhetők vele a napközbeni falásrohamok. Főként az az esti érzés, amikor az ember legszívesebben az egész hűtőszekrényt magára húzná.

Persze ehhez nem elég csupán reggelizni, fontos a napközbeni étkezés is, de hasonlóan a házépítéshez, mindig az alapokkal érdemes kezdeni. Nem azt mondjuk, hogy mindenkinek királyi reggelit kell csapnia a korai órákban, hiszen ha nem esik jól az étkezés, akkor nem szabad erőltetni. Egy pár falat is már sokat segíthet, ha csak annyit kívánsz. Viszont semmiképp se a rohanás legyen a gátja a reggelizésnek!

De mire kell figyelni a reggeli összeállításánál?

A reggeli órákban a sejteknek kifejezetten alacsony az inzulinérzékenységük. Ez azt jelenti, hogy a vércukoremelkedést csökkenteni akaró inzulinra kevésbé hatékonyan reagálnak, ami bejuttathatná a sejtekbe a cukrokat. Emiatt kifejezetten fontos figyelni arra, hogy a reggeli ne egyszerű cukrokban gazdag ételekből álljon! Hanem olyan falatokból, amelyek fokozatosan emelik meg a vércukorszintet és hosszú időre ellátják a szervezetünket energiával.

Kifejezetten rossz szokás, amikor valaki

  • gyümölcsöt, főként magában vagy aszalt formában,
  • gyümölcslevet (akkor is, ha az 100%-os),
  • gyümölcsjoghurtot,
  • édes péksüteményt,
  • extrudált müzlit, abonettet, puffasztott gabonaterméket
  • vagy magában tejet, joghurtot, kefirt

eszik reggelire, mert ezek az ételek sajnos hipp-hopp megemelik a vércukorszintet.

Ezek helyett egy jól összeállított reggeli tartalmaz

  • szénhidrátokat, de semmiképp sem egyszerű cukrokat, hanem összetett szénhidrátokat és rostokat! Ezt a legkönnyebben a teljes kiőrlésű gabonákkal tudjuk kivitelezni, ami mellé kellő mennyiségű zöldséget eszünk.
  • fehérjéket, amelyeknek a legjobb forrásai az állati eredetű termékek, mint a halak, a húsok, a tojás, a túró, a sajt vagy a cottage cheese.
  • minimális mennyiségű zsiradékot, amely tovább mérsékli a vércukoremelkedés ütemét. Azonban, ha már alapvetően zsíros állati terméket tartalmazott a reggelid, akkor nem szükséges tovább növelned a zsír mennyiségét! Ha sovány állati fehérjét választottál, azt kiegészítheted egy pár szem olajos maggal vagy egy kiskanálnyi növényi olajjal.

Hoztunk pár reggeli tippet is a számodra, amelyekkel bátran kísérletezhetsz, illetve variálhatod a hozzávalókat a saját ízlésed szerint (Azért a halat ne lekvárra cseréld le! 😊). Vannak köztük kissé bonyolultabban és egyszerűbben elkészíthetők is. Mindig tervezz előre és az eltartható ételekből csinálj egyszerre több adagot, így pár napra kipipálhatod a reggelikészítést!

  1. Túrós zabkása reszelt cukkinivel (Ne aggódj, apró lyukú reszelővel készítve nem fogod kiérezni az ízét!) és olajos magokkal
  2. Paprikás omlett korpás kiflivel és sok zöldséggel
  3. Hagymás tojáskrém teljes kiőrlésű kenyérrel
  4. Tonhalsaláta teljes kiőrlésű torillával
  5. Sonkás-gombás muffin
  6. Sajtos vagy sonkás teljes kiőrlésű szendvics sok zöldséggel
  7. Zöldfűszeres túrókrém teljes kiőrlésű kenyérrel és salátalevéllel
  8. Humusz mártogatós korpás keksszel, répacsíkokkal és egy kevés sajttal

Ha speciális diétát tartasz, vagy sportolóként szeretnéd a táplálkozásoddal megtámogatni a teljesítményed, vagy egyszerűen csak dietetikus szakértő segítségével tisztáznád a felmerült táplálkozással kapcsolatos kérdéseidet, keress minket az elérhetőségeink egyikén és segítünk! 😊

Sokan nem is tudják, hogy a rostok is a szénhidrátok körébe tartoznak. Méghozzá azokat a szénhidrátokat nevezzük rostoknak, amelyeket a szervezetünk nem, vagy csak részben képes megemészteni. Gyakran lehet hallani, hogy a rostok fontos szerepet töltenek be a táplálkozásunkban. A legnagyobb népszerűségnek persze az az állítás örvend, hogy a rostfogyasztás segíti a fogyást. De mire jók a rostok valójában? Tényleg annyira hasznosak, hogy még a fogyáshoz is hozzájárulnak?

A válasz igen is és nem is! 😊

A rostoknak valóban számtalan egészségügyi hatása van, ami miatt roppant fontos, hogy napi szinten elegendőt fogyassz belőlük:

  • Az úgynevezett fermentálható rostok a bennünk élő jótékony baktériumok táplálékául szolgálnak. Az egészséges bélflóra pedig több betegség védő tényezője!
  • Gyorsítják a salakanyagok áthaladását a bélrendszerünkön, azáltal kevesebb méreganyagnak van ideje felszívódni, illetve megakadályozzák a székrekedés kialakulását.
  • Egyes rostok csökkentik a koleszterinszintet.
  • Lassítják az ételekben található felszívódó szénhidrátoknak a vércukoremelő hatását.
  • Hamarabb és tovább fogod magad jóllakottnak érezni, ha rostban gazdag ételeket eszel. A rostok ugyanis lassítják a gyomor kiürülését, illetve jelentős mennyiségű vizet megkötve gyorsan teltségérzetet okoznak.

Láthatod, hogy kifejezetten nem szerepel egyik állításban sem az, hogy a rostok segítenék a fogyást. Közvetett módon azonban valóban képesek támogatni a folyamatot! Ennek oka, hogy a korai teltségérzet kialakítása miatt jó esetben kevesebbet eszik az ember egy étkezés alkalmával. Persze ez is csak abban az esetben igaz, ha figyelsz a tested jelzéseire és észreveszed, ha már jóllaktál. 😊

A rostokkal elfogyasztott felszívódó szénhidrátok egyenletesebb vércukoremelkedést, és ezáltal fokozatos inzulinelválasztást eredményeznek. Így jóval később leszünk éhesek, mintha reggelire csak egy gyümölcslevet innánk meg, ami hipp-hopp az egekbe varázsolja a vércukorszintünket, hogy aztán a gyorsan kiáramló inzulinnak köszönhetően pillanatok alatt a mélybe zuhanjon. Az egyenletes vércukorszint kialakításával a rostdús étkezés segít elkerülni a falásrohamokat. Könnyebben nyúlunk az alacsonyabb kalóriatartalmú táplálékokhoz is, ha nem azt érezzük, hogy folyton kopog a szemünk az éhségtől.

Tehát a rostok valóban képesek hozzájárulni a fogyáshoz, azonban önmagukban nem elegendőek! Attól, hogy valaki rostdús élelmiszereket választ, de mellette cukros, zsíros ételeket és hatalmas adagokat eszik, még sajnos nem fog lefogyni.

Fontos, hogy figyelj oda magadra és arra, hogy mikor vagy éhes, vagy mikor laktál már jól! Inkább tedd el az utolsó falatokat későbbre, amikor újra megéhezel.

Elegendő rostfogyasztásnak számít a körülbelül 25-30 g, ami ennél több is lehet. Azonban az 50-55 g-ot meghaladó rost bevitele már nem ajánlott, mert ekkora mennyiség bizonyos ásványi anyagoknak a felszívódását akadályozhatja.

Emellett lényeges figyelni arra, hogy a rostokat csak fokozatosan vezesd be a táplálkozásodba, ha eddig nem igazán voltak jellemzők a rostdús táplálékok a tányérodon. Különben hirtelen megterhelheted az bélrendszeredet, aminek puffadás és kellemetlen érzés lehet a vége.

A legfontosabb pedig a napi 2-3 liter folyadék fogyasztása (lehetőleg vízből) a rostos ételek mellé!

A napi 25-30 g rostbevitel megvalósítása nem nehéz, ha figyelsz arra, hogy

  • minden főétkezéshez egyél valamilyen zöldséget (ez lehetőleg legalább 100-150 g legyen),
  • tízóraira vagy uzsonnára megegyél egy darab gyümölcsöt,
  • a nap során legalább az egyik gabonaféle (például kenyér, tészta vagy rizs) helyett teljes kiőrlésűt válassz,
  • az ételkészítéshez is használj teljes kiőrlésű liszteket, illetve gabonákat.

Ha szeretnél egyénre szabott tanácsokat kapni azzal kapcsolatban, hogy mivel segítheted a fogyást, illetve hogyan étkezhetnél egészségesebben, akkor vedd fel velünk a kapcsolatot és segítünk! Dietetikai tanácsadásunkon a különböző betegségekkel kapcsolatos kérdések megválaszolásában és az étrend összeállításában is tudunk segíteni!